Низкокалорийные салаты: 11 рецептов и советы по приготовлению

Если вы до сих пор думаете, что салат — это исключительно низкокалорийное блюдо, то вам стоит взять на заметку несколько правил приготовления, которые сделают ваше блюдо диетическим.

Салат с артишоками, эдамамэ и спаржей

Ингредиенты:
Чеснок — 1 зубчик
Оливковое масло — 2 ст. л.
Сок лимона — 1 ст. л.
Орегано — ½ ч. л.
Артишок — 400 г
Зеленые соевые бобы (эдамамэ) — 1 стакан
Спаржа — 500 г
Тертый пармезан —2/3 стакана

Калорийность: 184 ккал

Приготовление:
Возьмите большую миску для салата и протрите ее чесноком. Добавьте туда оливковое масло, лимонный сок, орегано, соль и перец. Хорошо взбейте. Затем промойте и высушите артишоки, положите их в миску, перемешайте и дайте настояться при комнатной температуре. Пока артишоки пропитываются, вскипятите воду в большой кастрюле, посолите. Добавьте туда сначала эдамаме и варите 2 минуты. Затем в ту же кастрюлю положите спаржу и варите еще 3 минуты, пока оба ингредиента не станут мягкими. Зеленые бобы и спаржу добавьте к артишокам, перемешайте. Перед подачей украсьте пармезаном.

Салат с отварным лососем, кресс-салатом и заправкой из йогурта

Ингредиенты:
Мелко нарезанный сельдерей — 1 стебель
Лук-порей — 1 стебель
Лимонный сок — 1 ст. л.
Лимонная цедра — ½ ч. л.
Морская соль — 1 ч. л.
Стейки лосося — 4 шт.
Обезжиренный йогурт — ½ стакана
Нарезанный укроп — 2 ст. л.
Хрен — ½ ч. л.
Оливковое масло — 1 ст. л.
Нарезанный кресс-салат — 8 стаканов
Сладкий горошек — ½ стакана
Нарезанный редис — 1 стакан

Калорийность: 357 ккал

Приготовление:
В большую кастрюлю влейте 6 стаканов воды. Добавьте туда сельдерей, белую часть порея и половину лимона. Посолите, поперчите, доведите до кипения и варите под крышкой 8-10 минут. Затем положите туда лосось. Важно, чтобы вода слегка покрывала стейки. Готовую рыбу щипцами выгьте из бульона и положите остывать. Для заправки смешайте йогурт, укроп, хрен, лимонную цедру, лимонный сок, соль и перец. Смешайте кресс-салат, горошек и редис, разложите смесь на 4 тарелки, сверху выложите стейки и полейте заправкой.

Салат из фасоли в пите

Ингредиенты:
Красный винный уксус — 2 ст. л.
Французская горчица — 2 ч. л.
Свежий орегано — 3 ч. л.
Оливковое масло — 4 1/2 ч. л.
Луновидная фасоль или эдамамэ — 300 г
Стручковая фасоль — 350 г
Томаты черри, нарезанные пополам — 1 стакан
Маринованные оливки, нарезанные пополам — 1/4 стакана
Цельнозерновые питы, разрезанные горизонтально — 2 шт.
Сыр халуми или рикотта — 100 г

Калорийность: 301 ккал

Приготовление:
Приготовьте заправку из винного уксуса, горчицы, 2 чайных ложек орегано и 2 чайных ложек оливкового масла. В небольшом количестве воды отварите в течение трех минут эдамамэ, а затем в течение двух минут — стручковую фасоль. Смешайте стручковую фасоль и эдамамэ, добавьте помидоры и оливки, полейте заправкой. Поджарьте питу на оливковом масле. Сыр посыпьте оставшимся орегано и перцем и поджарить его по одной минуте с каждой стороны. Готовый сыр разложите в питы, сверху добавьте салат.

Салат с креветками, томатами и авокадо

Ингредиенты:
Масло авокадо (можно заменить кокосовым маслом) — 2 ст. л.
Очищенные креветки — 500 г
Чеснок — 3 зубчика
Цедра лимона — 1 ч. л.
Сок лимона — 2 ч. л.
Французская горчица — 1 ч. л.
Цветочный мед — 1/2 ч. л.
Оливковое масло — 3 ст. л.
Томаты черри, разрезанные пополам — 2 стакана
Огурец — 1/2 шт.
Петрушка — 2 ст. л.
Тмин — 1 ч. л.
Спелое авокадо — 1 шт.
Листья салата — 12-16 шт.

Калорийность: 364 ккал

Приготовление:
Разогрейте масло авокадо на большой сковороде. Выложите креветки, посолите и поперчите, жарьте 2 минуты на каждой стороне. Добавьте чеснок и готовьте еще 3 минуты. Содержимое сковородки выложите в миску. В отдельной емкости смешайте лимонную цедру, сок, горчицу и мед, затем влейте оливковое масло, постоянно помешивая. Помидоры и огурцы заправьте соусом, перемешайте и добавьте креветки и авокадо. Нарежьте листья салата, разложите их на 4 тарелки, а сверху выложите смесь с креветками.

Салат «кобб» в современной интерпретации

Ингредиенты:
Руккола — 1 1/2 стакана
Зеленые бобы, приготовленные на пару — 1/2 стакана
Свежая кукуруза — 1/4 стакана
Обезжиренные сливки — 6 ст. л.
Оливковое масло — 1/4 стакана
Лимонный сок — 2 ст. л.
Петрушка — 1 ст. л.
Тонко нарезанный сельдерей — 2 ст. л.
Порезанные томаты черри — 6 шт.
Очищенные семечки подсолнуха — 1 ст. л.

Калорийность: 311 ккал

Приготовление: Для заправки смешайте сливки, оливковое масло, лимонный сок и петрушку. Подогрейте полученную смесь в микроволновке и сохраняйте теплой, пока салат не будет готов. Смешайте рукколу, бобы, кукурузу, сельдерей и томаты. Добавьте соус, сверху посыпьте семечками.

Салат из курицы и кейла с заправкой из сливок

Ингредиенты:
Обезжиренные сливки — 1/3 стакана
Нарезанная полынь — 1 ст. л.
Нарезанная петрушка — 1 ст. л.
Нарезанный зеленый лук — 1 ст. л.
Оливковое масло — 3 ст. л.
Белый винный уксус — 2 ст. л.
Чеснок — 1 зубчик
Кейл — 500 г
Тонко нарезанный радиччио — 1 стакан
Тонко нарезанный редис — 1/2 стакана
Нарезанная куриная грудка — 2 стакана
Измельченные фисташки — 3 ст. л.

Калорийность: 256 ккал

Приготовление:
В небольшой миске приготовте заправку из сливок, полыни, петрушки, зеленого лука, оливкового масла, уксуса и чеснока. Обжарьте куриную грудку с двух сторон до готовности, затем нарежьте. Смешайте редис, радиччо и кейл и разложите на 4 тарелки. Заправьте соусом, украсьте фисташками.

Греческий салат

Ингредиенты:
Нарезанные томаты черри — 1 стакан
Огурцы — 2 шт.
Нарезанный красный лук — 1/2 стакана
Нарезанный желтый перец — 1 стакан
Сыр фета — 200 г
Маслины — 1/4 стакана
Оливковое масло — 1 ст. л
Лимонный сок — 1/2 ст. л.

Калорийность: 150 ккал

Приготовление:
Нарежьте фету и огурцы кубиками. Порежьте маслины пополам. Смешайте в миске измельченные овощи, затем добавьте сыр, хорошо перемешайте. Заправьте смесью оливкового масло и лимонного сока, посолите и поперчите по вкусу.

Салат с тунцом

Ингредиенты:
Консервированный тунец — 2 банки
Измельченный сельдерей — 2 ст. л.
Нарезанный красный лук — 2 ст. л.
Петрушка — 1 ч. л.
Французская горчица — 1 ст. л.
Сок лимона — 1/2 ст. л.

Калорийность: 187 ккал

Приготовление:
Замочите красный лук в воде на 5 минут — это сделает его вкус мягче. Выложите мясо тунца в большую миску и разомните вилкой, добавьте французскую горчицу. Смешайте полученную массу с сельдереем и луком. Можно подавать в капустных листьях и украсить зеленым луком.

Если вы не любите эксперименты и предпочитаете традиционные салаты, предлагаем вам несколько способов сделать ваше блюдо менее калорийным :

1.Избегайте тяжелых продуктов с высоким содержанием углеводов

Безусловно, салаты с мясом и фруктами очень сытные, но часто эти ингредиенты оказываются несовместимы. Диетологи не советуют добавлять в салаты яйца, свинину, говядину, картошку, а также не советуют готовить салаты с макаронами, если вы хотите похудеть.

2.Готовьте заправки для салатов дома

Соусы, которые продаются в магазине, содержат много добавок, которые увеличивают срок хранения продуктов. Это касается майонеза, кетчупа или сметаны. Если вы предпочитаете белые соусы, возьмите за основу греческий или обезжиренный йогурт. Его можно смешать с приправами, зеленью и чесноком. Также салаты можно заправлять лимонным соком, оливковым маслом и соусом из измельченных семечек или кешью.

3.Не забывайте о разнообразии салатных листьев

Листья салата вне зависимости от сорта содержат много полезных веществ. Так, в обычном листовом салате содержатся витамины В1, В9, бета-каротин, аскорбиновая кислота и витамин Е. Гораздо полезнее кейл. В одном стакане измельченных листьев кейла содержится 206 % суточной нормы витамина А, железо, калий, магний, кальций и жирные кислоты омега-3.

4.Нарезайте ломтиками, а не кубиками

Попробуйте поэкспериментировать и нарезать морковь или огурец с помощью картофелечистки. Вы сможете не только по-другому посмотреть на процесс приготовления салата, но и обновить надоевшие блюда.

Like
Like Love Haha Wow Sad Angry
Loading...

Комментарии:

Добавить комментарий